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Bouger plus pour booster son métabolisme

Dernière mise à jour : 20 mai

Voici mes notes et mes réflexions sur le livre de Gretchen Reynolds.


Une science surprenante révèle comment nous pouvons :

mieux nous entraîner, s'entraîner plus intelligemment et vivre plus longtemps

C'est clair : les personnes qui ne font pas d'exercice ont un risque beaucoup plus élevé de mourir plus tôt qu'elles ne le devraient.

Dans quelle quantité ?


Pour le CARDIO :

- 250 minutes (4 heures 10 min) par semaine d'activité aérobique modérée (marche) OU

- 75 minutes (1 heure 14 minutes) par semaine d'activité aérobique vigoureuse (course à pied, respiration suffisamment forte pour que vous puissiez à peine tenir une conversation).

- Répartissez-les de la manière qui vous convient le mieux.


ET EN PLUS :

des exercices de musculation au moins 2x par semaine pour s'assurer que tous les muscles sont en bonne santé.


Entraînement HIIT :

  • réduit le taux de sucre dans le sang

  • améliore le contrôle de la tension artérielle

  • est égal à au moins 5 heures d'exercice d'endurance conventionnel pour les mêmes bénéfices.

Par exemple :

  • Échauffement 3 minutes

  • 60 secondes de pédalage à fond

  • 90 secondes de repos

  • Répétez 8 à 12 fois

  • Retour au calme pendant quelques minutes

  • 3 séances par semaine


Flexibilité

Vous n'avez besoin que d'une certaine quantité. Un test simple qui convient à tous : essayez de toucher vos orteils lorsque vous êtes assis avec les jambes tendues devant vous. Si vous pouvez le faire, c'est parfait. Si vous n'y arrivez pas, vous devez vous améliorer. Les étirements avant un entraînement ou une séance de sport présentent peu d'avantages et de nombreux inconvénients. Il a été démontré qu'il réduisait la force et n'a pas réduit l'incidence des blessures de surmenage dans diverses études. Si vous devez le faire, étirez-vous après l'exercice, et de préférence sous une forme dynamique.


Les échauffements

Sont très bénéfiques pour les performances dans un large éventail de sports. Objectifs :

  • augmenter l'amplitude de mouvement des articulations qui seront utilisées pendant l'exercice

  • échauffer littéralement le corps afin d'augmenter le flux sanguin vers les muscles et les tendons.

  • Ne vous échauffez pas trop. Max 10-15 min à 40-50% de votre fréquence cardiaque maximale.

  • Moins techniquement : un rythme auquel vous pouvez chanter !


Les étirements dynamiques sont la meilleure façon de s'échauffer. Faites-le en fonction de l'exercice que vous allez faire. Par exemple, si vous allez courir, préparez et lubrifiez les genoux, les chevilles et les articulations des hanches.


DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - douleur musculaire à retardement)

- S'entraîner jusqu'à ce que cela fasse mal n'est efficace que si vous récupérez correctement.

Ne prenez pas d'ibuprofène ou d'autres AINES de façon chronique. Ils émoussent les adaptations à l'exercice, n'aident pas les marqueurs inflammatoires à long terme, et peuvent montrer des signes d'insuffisance rénale, d'endotoxémie de faible niveau. Bloque la progestérone et peut entraîner une diminution de la production de collagène.


- Les bains de glace n'ont pas prouvé qu'ils diminuaient la douleur et le gonflement le lendemain d'une séance d'entraînement. Les athlètes qui ont subi des bains de glace et de la cryothérapie n'ont pas récupéré plus rapidement que ceux qui n'en ont pas bénéficié. Les deux groupes présentaient les mêmes niveaux de créatine kinase (marqueur de dommages musculaires) et de douleur perçue.


- Aucun "astuce" n'a été scientifiquement démontré pour réduire les douleurs musculaires et la récupération, (autre que le repos) mais ces méthodes ont toutes aidé dans un sens psychologique. Elles ne sont donc pas ¨rien¨.


Repos et récupération

  • Combien de temps ? Autant que vous sentez que vous en avez besoin. Vous pouvez marcher au lieu de courir pendant une journée, ou prendre quelques jours complets si vous sentez que vous en avez besoin. Écoutez votre corps.

  • Les blessures sont plus fréquentes si vous vous donnez deux jours et si vous vous entraînez intensément le jour de votre retour. (par exemple, le lundi)

  • Un jour par semaine peut suffire. Les athlètes qui se sont abstenus de courir pendant une semaine au début de leur entraînement étaient plus susceptibles de se blesser que les coureurs qui ont poursuivi leur entraînement avec des périodes de repos beaucoup plus courtes.


GLUCIDES

  • Le fructose dans les boissons semble souhaitable pour stimuler la récupération du foie, par rapport au seul glucose.

  • 30-45 minutes après l'entraînement est le meilleur moment pour consommer des glucides car la sensibilité à l'insuline est la meilleure, donc vous augmentez la quantité de glycogène allant dans vos muscles pour récupérer. La fenêtre de sensibilité à l'insuline est augmentée si vous associez des protéines à ces glucides.

  • Ne compensez pas l'exercice par une suralimentation. Le fait de "le mériter" fait disparaître tout le déficit calorique que vous avez réussi à obtenir (la plupart du temps, 300-400 calories, soit l'équivalent d'un biscuit).


Entraînement contre résistance :

  • Peut être plus efficace que les exercices d'endurance pour le diabète, car il augmente la masse musculaire, et plus de muscle utilise plus de sucre. Elle augmente également la sensibilité à l'insuline. Affecte et améliore l'aptitude cardio-respiratoire mesurée par les changements de VO2 max.

  • Est une contre-mesure puissante et efficace du vieillissement des muscles squelettiques (réduction de la sarcopénie)

  • L'explosivité et la puissance associées à l'entraînement aux poids (en particulier la pliométrie) peuvent renforcer les os et les rendre plus solides.

  • Peut être le meilleur remède contre la perte de souplesse des articulations qui accompagne le vieillissement.

  • CE N'EST PAS (ou ne doit pas être) compliqué, mathématique, douloureux et difficile.

  • Les examens IRM montrent que les parties du cerveau qui contrôlent la prise de décision et d'autres types de réflexion sont plus actives chez les personnes qui s'entraînent aux poids que chez celles qui s'entraînent en endurance.


Combien de répétitions ?

  • Les chercheurs ont conclu que 3 séries de 8 exercices exécutés à 85% du maximum d'une répétition de chaque individu, la charge totale étant augmentée de 10% chaque semaine, ont conduit, après quatre semaines, aux plus grandes augmentations de force.

  • Mais la musculation ne doit pas être si compliquée. En fait, il a été démontré que les gens gagnent plus de force en écoutant leur corps plutôt qu'en suivant une formule. Le soulèvement de poids vous semble-t-il difficile, surtout après 8 à 10 répétitions ? Maintenez cet effort. Lorsque cela semble facile, vous devez en faire plus. Ne vous inquiétez pas trop de votre RM si vous êtes un débutant.


Blessures

  • Les crampes musculaires n'ont généralement aucun rapport avec l'hydratation, contrairement à la croyance populaire. Au contraire, elles sont probablement le résultat de l'épuisement musculaire et d'une cascade de processus biochimiques qui l'accompagnent. Certains mécanismes se mettent à mal fonctionner lorsqu'un muscle est extrêmement fatigué. Les petits nerfs qui devraient empêcher le muscle de se contracter excessivement fonctionnent mal et le muscle se contracte alors qu'il devrait se détendre. Des études ont constaté que le jus de cornichon réduit et détend les crampes.

  • Si vous êtes un coureur, renforcez les quadriceps et les stabilisateurs de la hanche. Essayez d'avoir vos pieds toujours alignés avec vos hanches, sans trop les éloigner. Se pencher légèrement vers l'avant plutôt que vers l'arrière facilite l'effort de respiration et peut rendre la course moins pénible. Imaginez que vous courez sur des coquilles d'œuf pour diminuer l'impact.

  • Méditez et faites de l'exercice pour un cerveau en bonne santé.


Pourquoi on n'aime pas tous le sport ?

  • Le goût de l'exercice pourrait-il être génétique...

  • Les mères qui font de l'exercice rendent leurs enfants plus enclins aux gènes de l'exercice.

  • L'épigénétique (environnement, altitude, grossesse) affecte l'aptitude et la facilité à faire de l'exercice.

  • Les gènes affectent la facilité de l'entraînement et pourtant quand t'es fort en quelque chose, tu aimes plus le faire que si tu n'es pas tres fort. Par exemple : débit cardiaque, type de fibre musculaire, métabolisme du carburant, le "gène de la force" ou ACE (enzyme de conversion de l'angiotensine).

  • D'autres facteurs sont plus importants : technique, coordination, motivation, tolérance à la douleur et PRATIQUE pour devenir le meilleur!



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