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Nous savons tous qu'un apport régulier et suffisant en protéines stimule la synthèse des protéines musculaires. Cependant, nous nous demandons souvent quelles sources et quelles quantités sont idéales pour obtenir la prise de masse musculaire souhaitée, en particulier dans le cadre de régimes à faible teneur en protéines animales, végétariens et végétaliens.
La réponse de la synthèse musculaire dépend largement de la disponibilité des acides aminés essentiels (en particulier la leucine) dans le muscle. Cette disponibilité est régulée par la digestion des protéines alimentaires, l'absorption des acides aminés, la rétention des acides aminés et la perfusion des muscles squelettiques, ainsi que par divers facteurs alimentaires, notamment la composition en acides aminés essentiels, et la présence de facteurs antinutritionnels (Groen et al. 2015).
La raison pour laquelle les protéines d'origine végétale ont des propriétés anaboliques plus faibles est due à leur rareté en acides aminés spécifiques tels que la leucine, la lysine et/ou la méthionine. Pour construire du muscle, il est nécessaire d'avoir TOUS les acides aminés essentiels, et le manque d'un ou plusieurs acides aminés compromet cette réponse synthétique.
Une façon simple de voir les choses est de dire que nous voulons construire et vendre des voitures, et que pour cela nous avons besoin de toutes les pièces. Nous ne pouvons pas envoyer une voiture à la vente si elle n'a pas toutes ses pièces, donc peu importe si nous avons un excès de pneus (acide aminé X), car si nous n'avons pas, disons, assez de portes (acide aminé Y), nous ne parvenons pas à terminer la voiture (muscle). Au lieu de cela, toutes les parties qui restent sont mises au rebut.
Que ce soit parce que vous recherchez un moyen rapide et pratique d'inclure plus de protéines dans votre alimentation ou parce que vous voulez réduire la consommation de viande animale, les bons isolats de protéines peuvent être un excellent complément à votre alimentation. Selon les études, voici les meilleures options :
- Toutes les protéines animales étaient bien supérieures aux besoins en acides aminés : lactosérum (43 %), lait (39 %), caséinate de calcium (38 %), caséine (34 %) et œuf (32 %).
- Les protéines végétales qui répondent aux besoins en acides aminés essentiels sont le soja (27 %), le riz brun (28 %), les pois (30 %), le maïs (32 %) et la pomme de terre (37 %).
Il existe de grandes différences dans la teneur en acides aminés et la composition en acides aminés entre les diverses sources de protéines d'origine végétale. Les combinaisons de diverses sources de protéines d'origine végétale ou les mélanges de protéines d'origine animale et végétale peuvent fournir des caractéristiques protéiques qui reflètent étroitement les caractéristiques typiques des sources de protéines d'origine animale.
Les protéines de blanc d'œuf et les protéines de lactosérum ont toutes deux les résultats le plus élevé de tous les différents types de protéines en poudre sur le marché. Les protéines de blanc d'oeuf et les protéines de lactosérum (WHEY) sont en tête pour l'absorption et ont les meilleurs profils d'acides aminés.
En conclusion, il existe de grandes différences dans la teneur et la composition en acides aminés entre les diverses sources de protéines d'origine végétale. Les combinaisons de diverses sources de protéines d'origine végétale ou les mélanges de protéines d'origine animale et végétale peuvent fournir des caractéristiques protéiques qui reflètent étroitement les caractéristiques typiques des sources de protéines d'origine animale, dans le but d'une plus grande durabilité et de coûts de production plus faibles.
Bibliographies
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, et al. . Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.(2018) 50:1685–95. 10.1007/s00726-018-2640-5
Mobley, C. B., Fox, C. D., Ferguson, B. S., Pascoe, C. A., Healy, J. C., McAdam, J. S., Lockwood, C. M., & Roberts, M. D. (2015). Effects of protein type and composition on postprandial markers of skeletal muscle anabolism, adipose tissue lipolysis, and hypothalamic gene expression. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0076-9
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